Bien dormir : hygiène du sommeil et thérapies non médicamenteuses
Conseils d'hygiène du sommeil (horaires réguliers, lumière du jour, limiter les écrans, activité…
9septembremercredi
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Photo Franco Garcia / Pexels
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En bref
La hygiène du sommeil recommandée par Santé publique France et la HAS aide à mieux dormir ; pour les insomnies persistantes, les thérapies non médicamenteuses (TCC-I) et les solutions numériques validées sont privilégiées. Les recommandations citées viennent de Santé publique France, de la HAS et du NICE.
Contexte : pourquoi le sommeil compte
Le sommeil est un déterminant de santé, rappelle Santé publique France.
Plusieurs facteurs perturbent le sommeil. Travail de nuit, exposition aux écrans le soir, rythme irrégulier, qualité de l’environnement et stress sont cités par Santé publique France et par la HAS.
Ces informations sont d’ordre général et ne remplacent pas un diagnostic : seul un professionnel de santé peut en poser un.
Mesures d’hygiène du sommeil recommandées
La notion d’« hygiène du sommeil » recouvre un ensemble de mesures proposées par Santé publique France.
- Régularité des horaires.
- Augmenter l’exposition à la lumière du jour.
- Limiter les écrans le soir.
- Pratiquer une activité physique régulière.
- Éviter les longues siestes tardives.
Les interventions psychologiques non médicamenteuses, en particulier la thérapie cognitivo‑comportementale pour l’insomnie (TCC-I, ou CBT‑I en anglais), sont privilégiées dans les recommandations cliniques de la HAS et du NICE.
Concernant les médicaments hypnotiques : la HAS indique qu’ils ne doivent pas être l’option prolongée sans avis médical.
Conseils pratiques immédiats
- Favoriser des heures de coucher et de réveil régulières.
- Passer du temps à la lumière naturelle le jour.
- Réduire l’exposition aux écrans avant le coucher.
- Privilégier une activité physique régulière en journée.
Bébés et jeunes enfants
Les repères horaires varient selon l’âge ; Santé publique France en donne les références.
Adolescents et étudiants
Les autorités soulignent un besoin de sommeil plus long et l’impact du décalage social (Santé publique France).
Travail de nuit et horaires décalés
Les effets du travail de nuit sur le sommeil et la santé sont documentés par Santé publique France et l’ANSES. Les mesures d’adaptation se discutent avec l’employeur et un professionnel de santé.
Personnes âgées
Les recommandations de la HAS privilégient les approches non médicamenteuses pour les troubles du sommeil chez les personnes âgées.
Quand consulter
- Troubles du sommeil persistants.
- Somnolence diurne importante.
- Suspicion d’apnées du sommeil ou troubles associés.
Seul un professionnel peut poser un diagnostic (HAS).
Ce qui change selon la situation
Certaines solutions numériques validées sont reconnues comme options pour l’insomnie par des autorités (NICE, guidance HTG624, et HAS).
Des recommandations européennes et des avis récents cités par la HAS sont intervenus en 2023‑2024 pour encadrer ces outils : documents HAS mentionnant ESRS/EIN 2023 et avis HAS 2024.
Les recommandations évoluent : vérifiez les sources officielles à jour au moment de la lecture.
Sources
- Santé publique France — Sommeil
- Santé publique France — Les enjeux de santé (sommeil), qui reprend les références ANSES sur le travail de nuit
- HAS — Prise en charge du patient adulte se plaignant d’insomnie en médecine générale
- HAS — Quelle place pour les benzodiazépines dans l’insomnie ?
- NICE — Guidance HTG624 (Sleepio)
- HAS — document HELLOBETTER (références ESRS/EIN 2023 citées)
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