Méthode pour une liste de courses hebdomadaire
Planifier 3 repas par jour, prévoir 1–2 recettes interchangeables, inventorier placard/frigo/congélateur…
24septembrejeudi
3 min de lecture
Photo Yaroslav Shuraev / Pexels
Dans cet article4 parties
En bref
Voici une méthode claire et réutilisable pour construire une liste de courses hebdomadaire : planifier les repas, vérifier les stocks, regrouper par rayon, et intégrer les repères nutritionnels du PNNS.
Pourquoi préparer une liste de courses hebdomadaire ?
Les guides d’organisation annoncent un gain de temps et moins de gaspillage. L’équilibre alimentaire se construit sur la semaine et non sur un seul repas. Selon le PNNS et Ameli, le repère « au moins 5 portions de fruits et légumes par jour » est utile pour orienter la liste.
Choisir et planifier les repas
- Caler 3 repas principaux par jour et prévoir des collations si nécessaire.
- Inclure 1 ou 2 recettes interchangeables pour la semaine.
- Prévoir des restes planifiés pour réduire la charge de préparation.
- Utiliser un modèle de menu de la semaine disponible publiquement pour gagner du temps.
Faire l’inventaire du placard, du frigo et du congélateur
- Vérifier les stocks et marquer « déjà présent » ou « à acheter ».
- Lister les produits proches de la date d’utilisation pour prioriser leur consommation.
Regrouper les ingrédients par rayon
- Catégoriser par : frais, épicerie sèche, surgelés, produits ménagers, hygiène.
- Ordonner la liste selon le parcours habituel en magasin ou pour le drive.
Intégrer les repères nutritionnels
Inclure systématiquement des fruits et légumes, des sources de protéines, des féculents complets et des laitages ou alternatives, en suivant les repères du PNNS et d’Ameli.
Penser au stockage et à la durée
- Prévoir des plats faciles à préparer en milieu de semaine.
- Batch cooking : cuisiner en quantité, puis portionner si souhaité.
- Favoriser la congélation pour réduire le gaspillage.
Exemple de gabarit de liste
Un tableau synthétique à remplir et à imprimer, ou à transformer en panier drive.
| Catégorie | Exemples d’items | Note |
|---|---|---|
| Fruits & légumes | Fruits de saison, légumes frais, légumes à cuire | |
| Légumineuses & céréales | Pois chiches, lentilles, riz, pâtes complètes | |
| Viandes & substituts | Viande, poisson, tofu, œufs | |
| Produits laitiers & alternatives | Lait, yaourts, boissons végétales | |
| Épicerie sèche | Conserves, huiles, condiments | |
| Surgelés | Légumes, poissons, plats préparés maison | |
| Produits ménagers & hygiène | Détergents, produits sanitaires, sacs poubelle |
Famille avec enfants
- Favoriser des recettes réutilisables et faciles à portionner.
- Prévoir des snacks simples et rapides. Les repères du PNNS pour les enfants peuvent aider.
Personne seule ou couple pressé
- Limiter le gaspillage en portionnant et en utilisant le congélateur.
- Prévoir une ou deux recettes rapides et interchangeables pour la semaine.
Végétarien ou végétalien
- Privilégier les légumineuses, les céréales complètes et les substituts de protéines.
- En cas de régime particulier pour raison médicale, consulter un professionnel de santé.
Budget serré
- Prioriser féculents et légumineuses, choisir des fruits et légumes de saison.
Outils et ressources
Des modèles de menus et de listes, des listes type drive et des générateurs de menus sont disponibles en ligne ; les liens figurent dans les sources ci‑dessous.
Dernière vérification avant de partir
- Vérifier les stocks.
- Utiliser la liste catégorisée.
- Imprimer la liste ou la transférer au drive.
- Prévoir des sacs réutilisables.
Ces informations sont générales et ne remplacent pas un avis médical ; en cas de condition particulière, consultez un professionnel de santé.
Sources
- Ameli, la consommation de fruits et légumes
- Ameli, l’équilibre des repas de l’adulte
- Manger Bouger, augmenter les fruits et légumes
- Santé publique France, recommandations nutritionnelles (PDF)
- Mes listes de courses, menu pour la semaine
- Recettes 100 faim, liste de courses, menus et organisation
- Courses U, listes de courses pour une semaine
- Suite Créative, la liste de courses
- Life Screen (CIRC), la fabrique à menus (PDF)
- Wikipédia, « Liste de courses »
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